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首先一次完整的减脂训练包括4个部分,热身,无氧,有氧,拉伸放松 。
大肌群选择3~4个训练动作,每个动作3~4组,重量可以选择8~12RM。
小肌群选择2~3个训练动作,每个动作2~3组,重量可以选择10~15RM。
普通女生,小肌群训练3磅~10磅就够了,大肌群10~20磅
常见的大肌群是:胸,背,腿。
常见的小肌群:肩部,手臂,臀。
【RM与分组的概念】
RM(Repetition maximum):一个重量的最大训练动作重复次数。
1RM:以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。
训练重量:单次抗阻训练动作中所使用的重量。
重复次数:单组抗阻训练中动作重复的次数。
组间休息:每组训练之间的休息时间。
对于女生来说,10~20RM的重量是比较合适的,做10~20次,不轻也不重,刚刚好。
(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)
【一周时间安排】
DAY1:胸部+手臂+腰腹
DAY2:背部+手臂+有氧
DAY3:腿部+肩部+腰腹
DAY4:休息
DAY5:胸部+手臂+腰腹
DAY6:背部+手臂+有氧
DAY7:腿部+肩部+腰腹
【腿部+臀部训练】
一个完整的屁股,分为上半部分和下半部分,有的人深蹲已经做得几百个了,但是屁股还是不够翘,就是因为没有重视上半部分。 而有的人已经有性感的背沟了,但是屁股还是松弛,那就是下半部分没有重视起来。所以一个完整的训练计划,应该包括上半部分和下半部分。
翘臀上半部分是竖脊肌 ,臀中肌。
翘臀下半部分是臀大肌,股二头肌。
1、 慢跑10分钟热身
2、站姿后抬腿(后蹬机)
注意:
挺髋,可以不把腿伸直,就不会练腘绳肌(即腿后部)
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍20RM,大概15次
正式组:
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:增加重量,20RM,大概8~12次
第三组:保持重量,做到力竭
第四组:降低重量,20RM,做到力竭。
3、 腿屈伸:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰略微停顿一下,主动收缩肌肉。
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第二组:加重量,仍20RM,大概15次
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第一组:20RM,大概8~15次
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第三组:保持重量,做到力竭
第四组:降低重量,20RM,做到力竭。
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5.臀部锻炼,女性腹部锻炼,减肥运动,燃烧脂肪锻炼,女性腿部锻炼
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